La procrastinación o el hábito de postergar

¿Dejas para luego contestar esas numerosas llamadas perdidas? ¿Esperas hasta el último momento para comprar los regalos de navidad? ¿Mañana empezarás el informe que tienes pendiente hace días? ¿Postergas la visita al dentista? ¿Se te acumulan correos electrónicos que contestar o llamadas de teléfono por hacer? ¿Dejas para otra semana visitar a tu familia? ¿Se te acumulan los papeles y las tareas pendientes? ¿Aún no has empezado ese trabajo que te encargaron hace semanas? ¿No has hecho la copia de seguridad de  tu ordenador desde hace meses? ¿Vas a esperar para lavar el coche cuando pase el verano? ¿Te ha caducado ese bono que compraste por internet? Puede que tengas un plazo para presentar una documentación, para hacer una gestión administrativa, para realizar una presentación, o para entregar un  informe. Ya lo harás. Empezarás mañana, o pasado mañana, o la semana que viene.

La procrastinación es la tendencia a dejar sistemáticamente las cosas para mañana. Es el modo más complicado de hacer algo, saltar de una idea a otra, consiste en la dificultad de controlar determinados impulsos y la dificultad de afrontar la realidad presente, confiando en que mañana tengamos ganas; es supeditar el debo al quiero. Esto tiene que ver con lo que se denomina en psicología el “sesgo del presente”, que implica que muchas veces somos incapaces de entender  que lo que queremos a medio o  largo plazo no es  lo mismo que lo que queremos en este momento. El sesgo del presente explica, por ejemplo, porqué compramos lechugas, tomates y otros vegetales que luego olvidamos consumir.

El término se aplica comúnmente al sentido de ansiedad generado ante una tarea pendiente de concluir. El acto que se pospone puede ser percibido como abrumador, desafiante, inquietante, peligroso, difícil, tedioso o aburrido, es decir, estresante, por lo cual se autojustifica posponerlo a un futuro sine die idealizado, en que lo importante es supeditado a lo urgente.

La procrastinación, o la tendencia a postergar sistemáticamente, no se soluciona únicamente con una agenda o una aplicación de organización de tareas o anotando en el calendario las cosas por hacer. No es sólo un problema de administración defectuosa del tiempo. El problema es que las personas con el hábito de la postergación no saben realmente lo que quieren, tienen temor de afrontar las cuestiones rutinarias u obligaciones laborales o personales.

La mejor forma de evitar la procrastinación, estima David McRaney, es convivir con las demoras. “Es necesario comprender que hay un usted que lee este texto y que es el mismo usted en algún lugar en el futuro que será influenciado por diferentes deseos e ideas, un usted en otras condiciones, utilizando otros conjuntos de funciones cerebrales para aprehender la realidad.” Se debe ser capaz de discernir los costos de las retribuciones cada vez que se esté obligado a elegir.

Pensar en el pensamiento, esa es la clave. Convencerse de que en muchos casos primero es la acción y luego la motivación. No esperar a tener ganas, simplemente hacerlo, la satisfacción vendrá después. No hacer lo que tienes que hacer resulta al final más costoso que hacerlo. Cambia tu diálogo interno. Cambia el “tengo que” por el “voy a”. Deja de analizar y hazlo, es mucho más sencillo, y el coste-beneficio personal mucho más gratificante

 

Laura Fátima Asensi Pérez

Psicóloga Jurídico-Forense

Especialista en Psicología Clínica

"Cambie su modo de pensar y cambiará su modo de actuar"

 

Entrevista en La Vanguardia a Nicholas Tarrier, enseña terapia cognitivo-conductual en la Universidad de Manchester

 

Nuestros pensamientos afectan a nuestras emociones y, con ellas, a nuestra conducta. Así que, si modificamos nuestros hábitos de pensamiento, también corregiremos nuestros problemas emocionales y de comportamiento.

 

 

Higiene mental: no es nuevo.
Porque funciona. La terapia conductista está consolidada tanto para una pequeña obsesión como para una grave esquizofrenia.

 Resúmala en una frase.
Las cosas no son como son, sino como las percibimos. Por eso, si logramos cambiar el modo en que pensamos y sentimos lo que nos pasa, también mejoraremos el modo en que reaccionamos y actuamos. Y cuando usted mejore su comportamiento, también mejorará el que tienen los demás con usted.

 Por ejemplo.
El miedo ha salvado a nuestra especie. Sin miedo la humanidad no existiría. Pero también hay muchas personas que no pueden controlarlo y sufren ansiedad y angustia.

 ¿Puede ser más concreto?
El miedo a un accidente salva vidas cada día, pero ese mismo miedo, cuando degenera en un trastorno obsesivo compulsivo, hace que el conductor obsesionado revise veinte veces los frenos o el cinturón.

¿Le ha pasado a usted algo parecido?
Tuve un ataque de ansiedad bajo el agua cuando buceaba. Creí que no podía respirar. Intenté frenar el pánico recordando lo que llevo media vida aconsejando: “Corrige tu conducta con el pensamiento”. Y me dije a mí mismo: “Nicholas, el equipo funciona, así que, si te tranquilizas, podrás respirar”.

¿Funcionó?
No, cada vez tenía más ganas de huir: salir a la superficie y respirar, pero eso hubiera precipitado la descompresión con fatales consecuencias. Me concentré en pensar hasta que encontré la idea que me desbloqueó: “¡Ya estás respirando, porque si no respiraras, estarías muerto! O sea, que relájate y respira”. Entonces funcionó. Lógica inmediata.

El pensamiento corrigió la conducta.
Cito el caso porque ejemplifica el gran error habitual de seguir conductas de huida que perpetúan y agrandan los problemas, aunque la gente crea que la ponen a salvo.

¿Los conflictos de la vida cotidiana deben plantearse o rehuirse?
No corra, no huya, pero tampoco plante cara agresivamente. Analice su problema a fondo y negocie una solución. Pero, sobre todo, antes de actuar, anticipe siempre las consecuencias de cada paso que da. Y no lo dé si no sabe hacia dónde le va a llevar.

 ¿En qué sentido?
Antes de actuar plantéese qué quiere conseguir y cómo conseguirlo. Ese planteamiento ya es en sí un primer éxito, porque si uno mismo no se permite enfadarse, ya ha empezado a encontrar una solución: ha controlado su agresividad.

 Pero soltarse también es un desahogo.
Siempre es el reflejo de una impotencia; además, piense siempre: “¿Adónde me lleva?”.

 Si no hago daño a nadie, chillar alivia.
En vez de abandonarse a la espiral de las reacciones, vuelva a los fundamentos y relajará su tensión. Si el conflicto estalla, por ejemplo, en su oficina, piense que su objetivo allí es tener un entorno agradable y una relación racional con sus compañeros.

 Sentido común, pero no fácil de lograr.
Pues antes de hacer nada, recupere el control sobre usted mismo: respire. Ya ve, se trata de volver de nuevo a lo básico en vez de huir hacia el descontrol. Cuando controle la emoción, ya podrá volver a usar su sistema 2: el raciocinio. Ya no será un animal.

 ¿Y si se me va la pinza y no controlo?
Abandone el escenario donde ha perdido el control de sus emociones y vuelva sólo cuando lo haya recuperado. Trate entonces de racionalizar la situación y explicarla.

 Supongo que usted se enfrenta a diario a problemas peores.
A mis pacientes esquizofrénicos que oyen voces les doy siempre el mismo consejo: “No huyas de ellas, ni las ignores: afróntalas y razona con ellas”. De nuevo, recuerde que cuando trata de huir de un problema, suele empeorarlo. La huida aumenta el riesgo.

 Es el primer recurso del débil.
Trato también muchos casos de shock postraumático. Es muy habitual que un paciente sufra flashbacks (recuerdos recurrentes) del momento de un accidente de automóvil. Esos recuerdos degradan su vida.

 Es cuestión de sobreponerse.
De higiene mental: el pensamiento lleva a la emoción y la emoción a la conducta. No huya del pensamiento: ¡afróntelo! Razone.

 ¿Cómo?
La señora víctima del accidente también trataba de evitar recordarlo: huía. Pero la técnica adecuada es la contraria: evocarlo con toda nitidez y cuantas más veces, mejor.

 ¡Qué mal trago! ¿Para qué repetirlo?
Cuando ella trataba de evitar el recuerdo, no podía conducir o iba ridículamente lenta porque temía recordarlo de repente y paralizarse y tener otro accidente, pero cuando conseguí que buscara ese recuerdo, al principio fue peor, sufrió una angustia enorme.

 Comprensible.
Pero, poco a poco, a fuerza de enfrentarse a su miedo y evocar el choque una y otra vez, en su mente el trauma pasó de ser presente a convertirse en ya pasado. Y así lo superó.

Se trabajó su problema.
Es una sencilla técnica que todos podemos ejercitar para poner nuestro cerebro a trabajar para nuestro bienestar.

 

Fuente: http://www.lavanguardia.com/lacontra/20120714/54350265869/la-contra-nicholas-tarrier.html

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DÍA MUNDIAL DE PREVENCIÓN DEL SUICIDIO

Ojo con los mitos asociados al comportamiento suicida.

* Por cada persona que consigue suicidarse, hay 20 más que intentaron hacerlo. 

* En todo el mundo cada día casi 3000 personas ponen fin a su vida, una cada 40 segundos.
Fuente: http://www.intramed.net/77426












Organización Mundial de la Salud (OMS)

10 de septiembre 2012

El 10 de septiembre, Día Mundial para la Prevención del Suicidio, se fomentan en todo el mundo compromisos y medidas prácticas para prevenir los suicidios. Cada día hay en promedio casi 3000 personas que ponen fin a su vida, y al menos 20 personas intentan suicidarse por cada una que lo consigue.

Con el patrocinio de la Asociación Internacional para la Prevención del Suicidio, la OMS y sus colaboradores preconizan una terapia adecuada y medidas de seguimiento para quienes han intentado suicidarse, junto con un tratamiento más mesurado del suicidio por parte de los medios de comunicación.

Es necesaria una labor mundial de concienciación de que el suicidio es una de las grandes causas prevenibles de muerte prematura. Los gobiernos deben elaborar marcos normativos para las estrategias nacionales de prevención del suicidio. A nivel local, las declaraciones políticas y los resultados de la investigación deben plasmarse en programas de prevención y actividades comunitarias.

 

Trastorno de Pánico – Crisis de Angustia (Panicc Attack)

Definición y Diagnóstico

La característica principal del trastorno de pánico es la presencia de ataques de pánico inesperados que se producen sin que exista ninguna razón aparente. No se haya presente ninguna amenaza física externa ni causas médicas. Las personas que sufren este tipo de trastorno ven limitadas actividades y situaciones, y pueden desarrollar una evitación de las situaciones que asocian con los ataques de pánico, desarrollando agorafobia, que es la tendencia a evitar lugares o situaciones donde la huída podría resultar difícil o vergonzosa, o donde no podría obtener ayuda en caso de sufrir un ataque de pánico. Si se dan ambas características diagnósticas, la persona sufriría un trastorno de pánico con agorafobia.

 

En cuanto al diagnóstico, en el DSM-IV se produce una diferenciación entre ataques de pánico y trastorno de pánico. Los Ataques de Pánico (AP) son períodos discretos de miedo o malestar intenso en los que, al menos, se observan 4 de los 13 síntomas somáticos o cognitivos que se contemplan en el sistema de clasificación. Los AP tiene un inicio súbito y en poco tiempo llegan a su máxima intensidad. Suelen ir acompañados de una sensación de peligro inminente y un impulso o necesidad de escapar. Los ataques que cumplen todas estas condiciones pero tienen menos de 4 síntomas, se denominan ataques de síntomas limitados.

 

Para diagnosticar un Trastorno de Pánico (TP) se deben dar repetidos ataques de pánico, siendo al menos algunos de ellos inesperados y seguidos por preocupación de sufrir futuros ataques, de las implicaciones de los mismos y un cambio de comportamiento asociado a los AP.

 

Criterios para el diagnóstico de crisis de angustia/ataque de pánico (panic attack)

Aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro (o más) de los siguientes síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 min:

1. palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca
2. sudoración
3. temblores o sacudidas
4. sensación de ahogo o falta de aliento
5. sensación de atragantarse
6. opresión o malestar torácico
7. náuseas o molestias abdominales
8. inestabilidad, mareo o desmayo
9. desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo)
10. miedo a perder el control o volverse loco
11. miedo a morir
12. parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo)
13. escalofríos o sofocaciones

Criterios para el diagnóstico de agorafobia

A. Aparición de ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones donde escapar puede resultar difícil (o embarazoso) o donde, en el caso de aparecer una crisis de angustia inesperada o más o menos relacionada con una situación, o bien síntomas similares a la angustia, puede no disponerse de ayuda. Los temores agorafóbicos suelen estar relacionados con un conjunto de situaciones características, entre las que se incluyen estar solo fuera de casa; mezclarse con la gente o hacer cola; pasar por un puente, o viajar en autobús, tren o automóvil.

 

B. Estas situaciones se evitan (p. ej., se limita el número de viajes), se resisten a costa de un malestar o ansiedad significativos por temor a que aparezca una crisis de angustia o síntomas similares a la angustia, o se hace indispensable la presencia de un conocido para soportarlas.

 

C. Esta ansiedad o comportamiento de evitación no puede explicarse mejor por la presencia de otro trastorno mental como fobia social (p. ej., evitación limitada a situaciones sociales por miedo a ruborizarse), fobia específica (p. ej., evitación limitada a situaciones aisladas como los ascensores), trastorno obsesivo-compulsivo (p. ej., evitación de todo lo que pueda ensuciar en un individuo con ideas obsesivas de contaminación), trastorno por estrés postraumático (p. ej., evitación de estímulos relacionados con una situación altamente estresante o traumática) o trastorno de ansiedad por separación (p. ej., evitación de abandonar el hogar o la familia).

Los trastornos  de angustia pueden darse con o sin agorafobia (sin conductas evitativas.)

 

 

Cómo se desarrolla el Trastorno de Pánico (TP)

 

Según Brian, el primer paso en el desarrollo de un trastorno de pánico es un episodio de sensaciones físicas desagradables, que son alarmantes y cuya causa no se entiende. Estas sensaciones pueden ser cualquier combinación de las descritas en los criterios diagnósticos para el trastorno de pánico.

 

 

El paso siguiente es la falta de explicación aceptable para esos síntomas desconocidos y misteriosos y que surgen de forma “inesperada”. Si la persona posee unos rasgos de personalidad de ansiedad elevada (Peurofoy, 2004), gran necesidad de poseer el control de sí mismo, de parecer normal y de evitar todo lo que pudiese provocar desaprobación de los demás, se produce un alto nivel de preocupación sobre la posibilidad de que los síntomas físicos y misteriosos se vuelvan a repetir, volviéndose a producir esa desagradable sensación de falta de control.

 

 

Esta sensación de miedo influye en un alto nivel de consciencia sobre las sensaciones internas (internalización) , tales como latidos del corazón, ritmo de respiración, mareos... llegando a producir la preocupación sobre lo que podría suceder si las sensaciones de alarma se produjesen en otras situaciones (generalización), produciendo una anticipación negativa.

 

 

La combinación de no entender lo que ha sucedido, internalización y anticipación negativa puede provocar el desarrollo del ciclo ansiedad/pánico.

 

 

 

Reacciones normales en el cuerpo à	- Sensación percibida provocando miedo	à El miedo incrementado produce una respuesta de lucha o huída
		i
	- El miedo provoca la reacción de lucha o huída	à La reacción incrementada en el cuerpo ß produce más miedo

 

 

Hay tanto una predisposición biológica como factores psicológicos que explican la aparición y mantenimiento de un TP. Podemos resumir el desarrollo de un TP de la siguiente forma: Los antecedentes en la infancia (modelo de rol parental ansioso, frecuentes críticas o exigencias, reglas familiares rígidas o sistema de creencias rígidas, malos tratos, énfasis en el comportamiento correcto o en las apariencias, padres sobreprotectores, ausencia de afecto...) inciden en unos rasgos de personalidad de ansiedad elevada (pensamiento rígido, creatividad, necesidad excesiva de aprobación, perfeccionismo, persona activa, competente, fiable, necesidad excesiva de mantener el control...) lo que facilita, junto con un factor biológico congénito, una respuesta más intensa a estímulos ambientales, tales como ruido, olores, medicametos, variaciones de temperatura, etc., provocando síntomas físicos alarmantes, que pueden ser causados por diversos factores o combinación de ellos (factores genéticos en un organismo altamente reactivo, agotamiento físico, tendencia a la hipeventilación, estado médico, reacciones a medicamentos, etc. Al producirse una interpretación errónea de los síntomas (me va a dar un infarto, voy a perder el control, esto no es normal, me voy a volver loco...) se siente miedo a cualquier síntoma similar (anticipación negativa e internalización), fijando la atención de forma exagerada en el propio cuerpo y sus reacciones. Esto produce un ciclo de ansiedad/pánico, pudiendo producirse un trastorno de pánico con o sin agorafobia, y por tanto desarrollando y/o exagerando los rasgos de ansiedad elevada.

 

 

Lo que diferencia a quienes desarrollan el ciclo ansiedad/pánico de quienes no lo hacen parece ser los rasgos de ansiedad elevada. No es tanto el hecho de lo que la persona tenga un cuerpo muy reactivo, una tendencia a la hiperventilación, un estado médico... lo que produce síntomas de ansiedad/pánico. La clave para el desarrollo del ciclo del pánico lo constituye lo que una persona piensa y cree de lo que ha sucedido.

 

 

 

  Tratamiento

 

 

El tratamiento del TP más adecuado, según autores, es la combinación del tratamiento farmacológico y el tratamiento psicológico. A nivel farmacológico se han utilizado fundamentalmente los antidepresivos tricíclicos, las benzodiacepinas y los inhibidores selectivos de recaptación de serotonina (SSRIs), siendo estos últimos los fármacos de elección en los últimos tiempos en el tratamiento del TP.

 

 

Unos de los principales componentes de todo programa de tratamiento psicológico del TP es el componente educativo. Es decir, ofrecer al paciente una explicación razonable de lo que le está sucediendo, tanto en el momento concreto de sus crisis como en lo que se refiere al trastorno (Botella y Ballester, 1997). Se plantearán aspectos tales como una explicación de la ansiedad, su posible valor adaptativo, ausencia de consecuencias perjudiciales de la ansiedad para el organismo, formas de manifestarse, importancia central del pensamiento como desencadenante de la ansiedad, así como presentación del modelo cognitivo del pánico, insistiendo y explicando de forma clara que el factor central que precipita un ataque de pánico no es el conjunto de sensaciones corporales intensas y desagradables, sino la interpretación catastrofista que la persona hace de tales sensaciones.

 

 

Se realizará una discusión cognitiva, reinterpretando las señales de alarma y ofreciendo interpretaciones alternativas. Es indispensable asimismo un entrenamiento en respiración lenta, diafragmática o abdominal como técnica de control de la ansiedad y para el manejo de la hiperventilación, muy frecuente en personas que sufren estos trastornos.

 

 

Otro objetivo del tratamiento psicológico es el entrenamiento en técnicas de distracción, a fin de controlar el sistema de alarma o alerta que focaliza la atención en el propio funcionamiento corporal. Estas técnicas tienen un doble objetivo: ayudar a desviar la atención de las propias sensaciones corporales y ayudarle a dejar de pensar en las interpretaciones catastrofistas. Casi todas las personas que sufren ataques de pánico han utilizado de forma espontánea técnicas distractoras. Un entrenamiento más exhaustivo podrá ayudarles a practicar estas estrategias.

 

 

Es útil asimismo combinar con la reestructuración cognitiva, los experimentos comportamentales para provocar el cambio cognitivo, a través de la comprobación y verificación directa por parte del paciente.

 

 

Por último, una vez realizadas las técnicas anteriores, valorando el nivel de evolución del paciente, podemos utilizar las técnicas de exposición a estímulos internos y externos a fin de controlar las conductas evitativas.

 

 

© Laura Fátima Asensi Pérez
Psicóloga col. Nº CV-2988

PROBLEMAS DE ADAPTACIÓN DESPUÉS DE LAS VACACIONES

Se acaban las vacaciones, y podemos empezar a sentir ansiedad, debilidad generalizada, estado de ánimo deprimido, astenia, problemas de insomnio, hastío, tristeza, sentimientos de incapacidad, déficits de afrontamiento, dificultad para tomar decisiones, frustración,  falta de concentración, irritabilidad, tendencia al aislamiento, síntomas físicos como dolores musculares, náuseas, problemas digestivos...

 

La vuelta a la vida ordinaria puede suponer un cambio brusco para el organismo, un cambio, además, muchas veces no deseado. Ello puede provocar sentimientos de incapacidad para afrontar las rutinas pre-vacacionales, a nivel laboral, social, académico, familiar. Se puede desarrollar sintomatología similar a los estados ansioso-depresivos.

Muchas personas desarrollan una reacción emocional como la referida que se ha englobado en el ya denominado comúnmente  “síndrome postvacacional”.  Se describe como una incapacidad temporal de adaptación al trabajo y a otras áreas  tras la finalización de las vacaciones. El conjunto de síntomas que engloba este síndrome es amplio y varía en función de las personas, su vulnerabilidad, su percepción, su estilo personal y vital, y en función de otras variables contextuales.

Algunas posibles causas del desarrollo del estrés post-vacacional son, entre las más referidas, el desajuste horario, cambios en el ritmo diario y en los ciclos, cambios en las comidas, en los períodos de sueño, en la actividad social  y familiar, mayor flexibilidad en las  rutinas y horarios, períodos amplios de vacaciones, la posibilidad de realizar actividades gratificantes, etc. A todo ello añadimos el regreso a un entorno de obligaciones y exigencias y a un cambio brusco de ritmo, condicionado por las demandas cotidianas que vienen impuestas. Según la psicóloga Leonor Casalins, el síndrome postvacacional tiene su origen en el cambio de biorritmos de la vida cotidiana. El fin de las vacaciones supone una alteración del ritmo (supuestamente placentero) para recuperar nuevamente la rutina, más aburrida y con las dificultadas habituales.

La sintomatología que caracteriza el denominado “síndrome post-vacacional” no es duradera, desapareciendo habitualmente en la primera semana. La adaptación es transitoria, por lo que si el malestar permaneciera más de 10 días habría que valorar otras causas y es recomendable consultar a un profesional para analizar la posibilidad de otra problemática diferente referida a situaciones personales o laborales.

 

Una de las situaciones que predisponen o pueden provocar problemas de adaptación a la vida laboral después de las vacaciones son períodos vacacionales largos, así como problemas previos de adaptación al trabajo, desmotivación laboral. En este sentido, se recomienda repartir las vacaciones a lo largo del año, lo cual facilita la adaptación, y además nos ayudará psicológicamente saber que todavía tenemos vacaciones pendientes.

Resulta conveniente  la incorporación al trabajo de manera gradual, ya que el rendimiento irá aumentando en pocos días. Si es posible hacer la vuelta al trabajo un día entresemana favorecerá la adaptación psicológica. Es importante retomar la vuelta al trabajo con una actitud positiva, con visión de re-encuentro con la normalidad y nuestra tarea, será nuestra meta en los primeros días sin tratar de alargar este proceso inútilmente.

La Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria recomienda algunas medidas para prevenir la aparición del síndrome post-vacacional:

 

1)    Medidas Físicas:

-       Intentar regular los horarios y el reloj biológico los días previos a iniciar el trabajo.

-       Planificar al menos dos días al final de las vacaciones como período de adaptación de reincorporación al trabajo.

-       En la medida en que se pueda, incorporarse al trabajo regulando la intensidad de la actividad.

-       Dormir más días los primeros días de incorporación al trabajo, con un horario bien regulado.

 

2)    Medidas Psicológicas:

 

-       Evitar tener la sensación de que las vacaciones son un estado absolutamente opuesto al período de trabajo, y por tanto uno de placer, y el otro de malestar y sufrimiento.

-       Intentar organizar y planificar los primeros días, tomar el control sobre la jornada laboral.

-       Saber que se trata de un malestar propio de los primeros días y evitar darle demasiada importancia.

-       Evitar tomar una actitud de queja y malestar permanente.

-       Planificar actividades gratificantes en los días laborales, encontrando espacios y tiempo para las actividades de ocio.

-       Afrontar la vuelta al trabajo como un nuevo período vital en el que se pueden desarrollar nuevas actividades para el crecimiento personal.

-       Es muy importante que si una persona está afectada por la vuelta al trabajo, no tome decisiones importantes sobre su futuro laboral.

 

"El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional"

 

 

¿FOBIA SOCIAL O TIMIDEZ?

La Fobia Social (FS) es un problema de ansiedad que presenta entre el 3 y el 13 % de la población, aunque es probable que estas cifras sean más elevadas, ya que se trata de un problema por el que las personas no suelen acudir a la consulta de un psicólogo. Generalmente, la FS suele aparecer a mediados de la adolescencia y no es raro que la persona diga tener durante años una gran timidez o inhibición social. Algunas personas, no obstante, indican que el problema lo presentan desde niños. La FS puede aparecer a consecuencia de una experiencia estresante, humillante, o de ridículo, o bien puede haber ido consolidándose de forma lenta e insidiosa.

La característica distintiva del trastorno de fobia social es el temor al escrutinio por parte de los demás. Se caracteriza por el  miedo a las situaciones que impliquen relacionarse con otras personas, sobretodo si son desconocidas. La exposición a las situaciones sociales temidas provoca casi invariablemente una respuesta  inmediata  de  ansiedad,  que  puede  tomar  la  forma  de  una  crisis  de angustia situacional más o menos relacionada con dicha situación.  Consiste en un miedo persistente y acusado (que la persona reconoce como irracional o inapropiado) a  situaciones  sociales  o  actuaciones  en  público  por  temor  a  que  resulten embarazosas.

Cuando la persona con FS se encuentra en las situaciones sociales temidas experimenta una preocupación constante y teme que los demás la vean como una persona ansiosa, débil, rara o tonta. La persona con fobia social tiende a evitar las situaciones ansiógenas, lo que incide negativamente en su capacidad de afrontamiento.

La timidez es una forma atenuada de fobia social.   Aunque la fobia social puede confundirse con la timidez, las dos cosas no son lo mismo, todos tenemos miedo a alguna cosa, como por ejemplo a hablar con un jefe, a volar, a los insectos, a hablar o comer en público, a subir en un ascensor,  etc. Todos estos miedos pueden ser considerados normales, pero cuando el temor hacia esas situaciones es tan elevado que interfiere en nuestras vidas y nos priva de hacer muchas cosas que podríamos hacer, nos genera una ansiedad elevada, entonces esa timidez y  esos temores se convierten en fobias. La persona tímida siente ansiedad en las situaciones sociales, pero no es incapacitante ni supone un gran malestar, algo que sí ocurre en la fobia social.

Criterios para el diagnóstico de F40.1 Fobia social (300.23) DSM-IV:

 

A. Temor acusado y persistente por una o más situaciones sociales o actuaciones en público en las que el sujeto se ve expuesto a personas que no pertenecen al ámbito familiar o a la posible evaluación por parte de los demás. El individuo teme actuar de un modo (o mostrar síntomas de ansiedad) que sea humillante o embarazoso. Nota: En los niños es necesario haber demostrado que sus capacidades para relacionarse socialmente con sus familiares son normales y han existido siempre, y que la ansiedad social aparece en las reuniones con individuos de su misma edad y no sólo en cualquier interrelación con un adulto. B. La exposición a las situaciones sociales temidas provoca casi invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis de angustia situacional o más o menos relacionada con una situación. Nota: En los niños la ansiedad puede traducirse en lloros, berrinches, inhibición o retraimiento en situaciones sociales donde los asistentes no pertenecen al marco familiar.

C. El individuo reconoce que este temor es excesivo o irracional. Nota: En los niños puede faltar este reconocimiento. 

D. Las situaciones sociales o actuaciones en público temidas se evitan o bien se experimentan con ansiedad o malestar intensos.

 

E. Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el malestar que aparece en la(s) situación(es) social(es) o actuación(es) en público temida(s) interfieren acusadamente con la rutina normal del individuo, con sus relaciones laborales (o académicas) o sociales, o bien producen un malestar clínicamente significativo.

F. En los individuos menores de 18 años la duración del cuadro sintomático debe prolongarse como mínimo 6 meses.

G. El miedo o el comportamiento de evitación no se deben a los efectos fisiológicos directos de una sustancia (p. ej., drogas, fármacos) o de una enfermedad médica y no pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno metal (p. ej., trastorno de angustia con o sin agorafobia, trastorno de ansiedad por separación, trastorno dismórfico corporal, un trastorno generalizado del desarrollo o trastorno esquizoide de la personalidad).

H. Si hay una enfermedad médica u otro trastorno mental, el temor descrito en el Criterio A no se relaciona con estos procesos (p. ej., el miedo no es debido a la tartamudez, a los temblores de la enfermedad de Parkinson o a la exhibición de conductas alimentarias anormales en la anorexia nerviosa o en la bulimia nerviosa).

Especificar si:

Generalizada: si los temores hacen referencia a la mayoría de las situaciones sociales (considerar también el diagnóstico adicional de trastorno de la personalidad por evitación)


Algunas de las situaciones sociales más temidas por las personas con fobia social son:

• Iniciar y/o mantener conversaciones
• Quedar o citarse con alguien
• Asistir a una reunión social
• Hablar con personas con autoridad
• Telefonear a personas poco conocidas o realizar gestiones
• Devolver un producto en una tienda
• Hacer y recibir cumplidos
• Hablar en público
• Ser el centro de atención
• Comer/beber en público
• Escribir o trabajar mientras le están observando
• Preocupación cada vez que nos encontramos con alguien
• Temor a propósito de que alguien nos mire y observe lo que estamos haciendo
• Temor a que nos presenten
• Dificultad para confrontarse en el trabajo o hacer reclamaciones (incluso si se tiene la razón y el derecho de hacerlo)
• Tendencia a rehuir espacios cerrados donde hay gente
• Sensación de que todos nos miran y nos desvalorizan
• Temor a que nuestras intervenciones parezcan ridículas, pobres o inadecuadas. Miedo a quedarse en blanco o no saber qué decir

El DSM-IV hace una distinción entre fobia social específica o de tipo generalizado. El tratamiento tendrá que tener en cuenta esta diferencia a la hora de plantear estrategias de intervención diferenciadas.

 

Tratamiento psicológico de la Fobia Social

Tradicionalmente se ha dividido el tratamiento cognitivo-conductual de la FS en cuatro tipos   de procedimientos: Estrategias de relajación,  el entrenamiento en habilidades sociales, exposición y reestructuración cognitiva. Se trata de un tratamiento de tipo cognitivo-comportamental.

Se trabaja en dos niveles básicos:

• Los pensamientos, ideas, interpretaciones que las personas tienen acerca de las situaciones que les producen miedo o ansiedad y acerca de sí mismas cuando quieren o tienen que enfrentarse a esas situaciones. Consiste en entrenar al paciente para detectar sus pensamientos y reemplazar o modificar aquellos que no resultan útiles, a fin de mejorar su  calidad de vida.
• El comportamiento, habilidades, conductas, lo que hacen y lo que no en  las  situaciones  que  les  resultan  incómodas.  Consiste  en  la exposición controlada a aquellas situaciones que producen ansiedad. Con esto se consigue que la ansiedad causada por las distintas situaciones vaya disminuyendo paulatinamente hasta llegar a un nivel controlable  por  el  paciente.  El  psicólogo  enseña  al  paciente  unas técnicas basadas en habilidades sociales para que este pueda controlar la ansiedad, una vez conseguido esto a través de un proceso de meses de tratamiento, el paciente podrá enfrentarse a aquellas situaciones que antes creía no poder afrontar.

La combinación de ambas terapias permite a la persona que sufre estos trastornos conocer y cambiar su estilo de pensamiento, lo que lleva a un cambio de comportamiento, para lograr así, una mejora significativa en la calidad de vida, que es de lo que se trata.

En un primer momento se realiza una evaluación de la fobia social debiendo estructurarse para considerar  de forma sistemática los síntomas fisiológicos, conductuales y subjetivos, y las reacciones a ellos. tras diversas entrevistas, instrumentos de autoinforme, registros y medidas conductuales, se desarrollará un programa personalizado para el tratamiento cognitivo-conductual de la Fobia Social.

Con  frecuencia,  debido  a  la  excesiva  ansiedad  previa  (ansiedad  anticipatoria), deciden en ultimo momento no concurrir a reuniones o compromisos sociales para evitar  la  incomodidad  que  les  pudiera  provocar,  siendo  expertos  en  encontrar excusas. Por todo ello este trastorno puede traer asociadas, como principales complicaciones,  el abuso de alcohol, drogas, abuso de psicofármacos, depresión... La Fobia Social puede llevar a sufrir problemas laborales, déficits sociales, dependencia económica, dificultades de relación y para formar pareja, etc. 

Se desprende de todo ello el modo en que este trastorno empobrece la calidad de vida   pudiendo convertirse en un trastorno   invalidante para muchas situaciones cotidianas e interpersonales.

© Laura Fátima Asensi Pérez

Psicóloga col. Nº CV-2988

¿Eres asertivo/a? La asertividad y su evaluación

¿Qué es la asertividad?

Como estrategia y estilo de comunicación, la asertividad se diferencia y se sitúa en un punto intermedio entre otras dos conductas polares: la agresividad y la pasividad. Suele definirse como un comportamiento comunicacional maduro en el cual la persona no agrede ni se somete a la voluntad de otras personas, sino que manifiesta sus convicciones y defiende sus derechos.

La asertividad es  también, una forma de expresión consciente, congruente, clara, directa y equilibrada, cuya finalidad es comunicar nuestras ideas y sentimientos o defender nuestros legítimos derechos sin la intención de herir o perjudicar, actuando desde un estado interior de autoconfianza, en lugar de la emocionalidad limitante típica de la ansiedad, la culpa o la rabia.

Una persona asertiva sabe expresar sus sentimientos y opiniones positivas como negativas en cualquier situación social. El ser asertivo proporciona diferentes beneficios, incrementa el respeto por uno mismo y la satisfacción de hacerse valer y de valorar las opiniones y deseos, también, de los otros. Asimismo las personas asertivas suelen ser mejor valoradas, aceptadas y respetadas por los demás.

Conseguir un nivel adecuado de asertividad supone un aumento de nuestra autoestima, mejorar la calidad de las relaciones interpersonales, aumenta nuestra capacidad de negociación, el trabajo en equipo, la convivencia,  y, al fin, permite un mayor respeto por nosotros mismos y por los demás. También supone mayor resistencia a las presiones, en situaciones personales, sociales, familiares y laborales. No olvidemos que ser asertivo también supone aceptar la asertividad de los otros, y mostrarnos tolerantes con sus deseos, peticiones y necesidades, aunque no estemos de acuerdo ni los compartamos.

La comunicación asertiva permite controlar conflictos y situaciones difíciles, consiguiendo un comportamiento más positivo que favorece las relaciones, al mismo tiempo que se minimizan sentimientos de ansiedad y reacciones de estrés, ayudando a manejar los desacuerdos de forma constructiva. 

Un libro recomendable y fácil de entender en este sentidopara introducir el concepto y algunas estrategias asertivas: “La asertividad, expresión de una sana autoestima” de Olga Castanyer Mayer-Spiess en el que se conceptualiza la asertividad como una habilidad estrechamente ligada al respeto y cariño por uno mismo, y por ende, a los demás.

                                                      ¿Eres asertivo/a?

Test de asertividad de Rathus

(publicado en formato formulario y con auto-corrección en la web de psicoactiva.com)

 La escala (test) de asertividad de Rathus consta de 30 ítems. Se refiere a conductas donde el sujeto tiene como objetivo expresar opiniones, peticiones o negación ante determinadas presiones de otros.

Puedes rellenar el cuestionario y obtener los resultados  en el siguiente enlace:

http://www.psicoactiva.com/tests/asertividad.htm

La crisis nos trastorna

La incertidumbre laboral incrementa las consultas de psicología relacionadas con síntomas de estrés y ansiedad.

La actual situación económica dispara los trastornos de ansiedad derivados de los problemas laborales· La dificultad para conciliar el sueño, los problemas de concentración y la falta de apetito, entre los síntomas más frecuentes.

La inestabilidad en el empleo, las rebajas salariales, la desmotivación social e incluso el mobbing o acoso laboral se encuentran ya entre las principales causas que motivan alteraciones emocionales, como cuadros de ansiedad y depresión. El miedo a un horizonte incierto ha propiciado que las visitas a los psicólogos por estos trastornos se hayan incrementado desde que se recrudeciera la crisis. La dificultad para conciliar el sueño, los problemas de concentración y la falta de apetito son algunos de los síntomas que presentan los pacientes.

La vicedecana por Málaga del Colegio de Psicólogos de Andalucía Oriental, Francisca Ruiz, percibe, desde hace varios años, una mayor angustia entre los malagueños, que se origina, en la mayoría de los casos, por el estrés laboral que implica "asumir más funciones y responsabilidades de las que corresponden". Pero también resultan evidentes signos de "dejadez y apatía", ocasionados por la "presión", que remolcan hasta una "situación de indefensión aprendida". A su juicio, el psicólogo es, en tiempos de crisis, "más necesario que nunca", aunque se sigue considerando "un artículo de lujo".

A veces el problema se agudiza por el miedo a ser embargados o por la "deshonra" que les supone quedarse parados. "Hay un estigma del desempleado. Pierde su categoría y parece que ya no es válido, cuando realmente se trata de medidas de reducción de personal", indica la psicóloga y mediadora familiar Adela Casado, quien reconoce que algunos de sus pacientes han desarrollado incluso fobias sociales. "Uno empieza a sentirse mal por la sobrecarga laboral o la pérdida de nivel adquisitivo a raíz de los recortes. Evita el contacto con los compañeros que siguen trabajando, puesto que se siente diferente, y esto conlleva un riesgo de exclusión", matiza. En este sentido, la labor de los psicólogos pasa por mostrar recursos a los afectados, de forma que valoren sus capacidades y, profesionalmente, refuercen los aspectos más descuidados. El objetivo es conseguir "que tomen las riendas de su vida en el marco de la inestabilidad económica".

Las informaciones contradictorias sobre cuestiones como la evolución de los mercados hacen mella en aquellos que más se preocupan por su futuro laboral. "Los mensajes que nos llegan no son claros", critica la orientadora. Pero el repertorio de sinsabores que sigue arrojando la crisis repercute incluso en los niños, que, a juicio de los especialistas, constituyen termómetros emocionales, ya que son capaces de impregnarse por completo del ambiente que en su entorno familiar se respira. Las continuas noticias relacionadas con el paro, que no hacen sino rezumar negatividad, crean "abatimiento y sensación de fracaso", señala la orientadora profesional. Percepciones que, a veces de forma inevitable, los padres "transmiten a sus hijos", lo que deriva en la "desmotivación" a la hora de estudiar y en el "pesimismo" al buscar el primer empleo.

La psicóloga María del Mar Parra advierte que el trabajo "es una fuente de seguridad en la persona". Para muchos, el empleo "lo es todo", de manera que, al perderlo, "se desfondan y se quedan sin sostenimiento". Sin embargo, los que están "peor en la sociedad", añade, no recurren a los profesionales.

El panorama económico incide además en el aumento progresivo de consultas relacionadas con adicciones, que en ocasiones se convierten en el refugio de la crisis. En el caso de hombres, la dependencia suele referirse a bebidas alcohólicas, mientras que las mujeres se ven afectadas por el consumo desmedido de ansiolíticos y antidepresivos, como consecuencia de la tensión originada a partir de fenómenos como la pérdida del empleo o la reducción de ingresos. Desde los últimos cinco años, cada vez son más los jóvenes, que, desanimados, sobre todo, por no encontrar trabajo, buscan ayuda emocional. "Aprendemos que tomando una copa sentimos placer y nos activamos. Lo que ocurre es que el efecto pasa y necesitamos volver a tomar otra", comenta Casado.

Los trastornos obsesivos compulsivos, en su consulta, han experimentado un aumento desde 2008. Entre ellos destaca la obstinación "con mejorar la formación" o estar "continuamente" pendiente del móvil. "Detrás se esconde una inseguridad, ya que los pacientes no saben cómo reaccionar ante una circunstancia complicada y necesitan estar comunicados", afirma la psicóloga.

Otro ejemplo, aunque no necesariamente provocado por el impacto de la crisis, es la llamada tricotilomanía, un síndrome que obliga a arrancarse el pelo de forma compulsiva y que, con frecuencia, encuentra su desencadenante en situaciones que provocan estrés y angustia. Este trastorno del control de los impulsos se ceba en mayor medida con la cabeza, a la que pueden seguirle otras zonas, como las cejas y los genitales. "Los enfermos no son conscientes de que lo padecen. Cuando se dan cuenta se han quitado todas las cejas", afirma Rodolfo de Porras, psicoanalista del gabinete PsicoAbreu de Málaga. El 75% de sus pacientes acude a consulta privada por trastornos relacionados con la ansiedad.

Según la psicóloga Laura López, la tricotilomanía suele iniciarse en la pubertad, aunque lo normal es que pase desapercibida, dado que se considera una "manía". "Antes de la crisis, el hombre ya cursaba este trastorno. Ocurre que su sintomatología, ante un estado de angustia, se intensifica", asegura. A este respecto, existen también otros casos de parálisis funcionales que no responden a un origen orgánico, sino psíquico, y que resultan "inexplicables" desde el punto de vista médico.

Fuente: Malaga.es  Enlace: http://www.malagahoy.es/article/malaga/1323588/la/crisis/nos/trastorna.html