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domingo, 22 de marzo de 2020

Insomnio, ¿problemas para dormir?


Cuando nos despertamos en mitad de la noche, de madrugada, y no podemos volver a dormir, viendo pasar las horas, empezamos a sentir agobio, anticipamos que al día siguiente estaremos cansados, nos entra desesperación, nos preguntamos por qué nos sucede, nos ponemos nerviosos... Todo ello, como causa y consecuencia, de la ansiedad. Es un círculo vicioso.

Hay diferentes tipos de insomnio. Para entender por qué nos despertamos a mitad de la noche, hay que conocer las fases del sueño. 

Las fases del sueño son cinco:

  • Fase I o etapa de adormecimiento. Etapa de transición de la vigilia al sueño, dura unos 10 minutos.
  • Fase II o etapa de sueño ligero. Es la etapa en la que el cuerpo va desconectando lentamente de aquello que hay en nuestro entorno, y tanto nuestra respiración como nuestro ritmo cardíaco se van haciendo más lentos. Ocupa aproximadamente la mitad de nuestro ciclo de sueño.
  • Fase III o etapa de transición. Se trata de una etapa corta, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo. Estamos en un estado de relajación profunda.
  • Fase IV, etapa de sueño profundo. Es la etapa más importante de todas, ya que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Durante esta fase del sueño también es difícil despertarnos: Nuestro ritmo respiratorio y nuestra presión arterial son muy bajos.
  • Fase V o fase de sueño REM (rapid eye movement). Esta fase se caracteriza por tener una alta actividad cerebral. La actividad cerebral es muy alta, pero nuestros músculos se encuentran bloqueados. Es la fase en la que soñamos y captamos información del exterior.


En resumen, cuando nos metemos en la cama y nos dormimos el sueño es muy profundo, y es más difícil despertarnos, pero cuando pasa esta fase (alrededor de las tres horas) se vuelve más ligero y es más común despertarnos por causas internas o externas. En algunas ocasiones, cuando el despertarse sucede a las 5 o 6 de la mañana y ya no somos capaces de volver a dormir puede ser, también, debido a factores de tipo depresivo.


 CONSEJOS GENERALES

    1) Antes que nada, haz un repaso de las circunstancias externas que puedan estar influyendo negativamente en el descanso: luz, ruidos, temperatura, necesidad frecuente de orinar, apneas, dolor, enfermedad médica, consumo de alcohol, cafeína o estimulantes, activación o ejercicio en los momentos previos a acostarse, ronquidos propios o del compañero de cama…


  2) En segundo lugar, analiza tu situación personal y psicológica: ¿problemas en el trabajo, con la pareja, con la vivienda, económicos, sociales? ¿Te encuentras expuesto a mucho estrés, intenso, continuado? ¿Sientes presión, excesivas demandas del entorno? ¿Utilizas recursos y tienes capacidad para manejar la ansiedad, puntual o generalizada? ¿Cuál es tu estilo de vida? ¿Hay algo que no está funcionando bien tu vida? ¿Te has propuesto hacer cambios? ¿Estás deprimido?

Hay que tener en cuenta que en la mayoría de las ocasiones los problemas de insomnio son consecuencia de otras dificultades que pueden ser personales o psicológicas (habiendo descartado causas médicas). En muchas ocasiones, el tratamiento del insomnio puede resolverse más fácilmente si  se puede identificar una causa. En estos casos el tratamiento es el de esta causa.


   3) ¿Qué puedes hacer para dormir de forma más continuada por las noches?

Cosas que parecen obvias, pero no lo son tanto:  
  • Controla la luz, no enciendas las luces, no mires el móvil, si necesitas levantarte al baño o a por un vaso de agua, trata de hacerlo prácticamente a oscuras. Con la luz liberamos melatonina, que nos hace despertarnos y despejarnos en el acto.
  • Controla la temperatura. Ni frío ni calor.
  • Controla los ruidos. Si te molestan, utiliza tapones.
  • No bebas alcohol antes de acostarte. El alcohol es sedante, pero evita el sueño en la fase REM (última fase del ciclo), por lo que hace que la segunda parte de la noche sea fragmentada. Es mejor tomar una infusión caliente.
  • No te quedes en la cama si no puedes dormir, levántate, sal de la habitación, ve a otra estancia, intenta leer un libro o escuchar música. Si vuelves a sentir sueño, regresa a la cama. Así será más fácil volver a conciliar el sueño. Por asociación.
  • Intenta dejar tu mente en blanco y relájate, o bien visualiza imágenes o situaciones agradables. Es todo un aprendizaje. Relájate, respira calmadamente (método Wells 4-7-8), escucha, muy flojito, música relajante. Cuando superes el miedo a no poder dormir será cuando te duermas. Piensa que no pasará nada si no te duermes

    Todo lo anterior no hay que llevarlo a cabo un día o dos, debe convertirse en un hábito para que funcione. Perseverancia y constancia.


HIGIENE DEL SUEÑO


10 puntos básicos de medidas  sobre higiene de sueño que llevadas a la práctica de forma constante  ayudarán a mejorar la calidad y proceso del sueño (fuente: Sociedad Española del Sueño):

1.  Horarios regulares: despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades crónicas para dormir.

2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada (alrededor de los 18º C), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto, etc.

3.  Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre... Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño. Es aconsejable un vaso de leche o yogur antes de acostarse.

4.  Limitar el consumo de estimulantes, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17 horas. También es conveniente limitar el consumo de alcohol, sobre todo por la noche. Limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es estimulante.

5.  Permanecer en la cama entre siete y ocho horas: Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Irse a la cama solo cuando se tenga sueño.  

6.  Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

7.  Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día. El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.

8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, estar en redes sociales, jugar con dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

9.  Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ducharse, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etc.

10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor. Repetir una respiración lenta y relajada. Imagina que tu abdomen es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagina que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento. Hay una técnica de respiración específica para dormir: la técnica 4-7-8.


Recuerda que puedes estar y sentirte mejor. Consulta con un profesional de la Psicología.
Si necesitas ayuda, tratamiento o asesoramiento, contacta con nosotros. También puedes visitar nuestra web: Consulta de Psicología – Laura Fátima Asensi, en Alicante.


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sábado, 29 de febrero de 2020

Ludopatía (juego patológico)

LUDOPATÍA O JUEGO PATOLÓGICO

El juego patológico, también conocido como ludopatía, es un trastorno reconocido por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y por la Asociación Americana de Psiquiatría (APA).
Es preocupante el aumento de consultas que estamos recibiendo de jóvenes (muy jóvenes y adolescentes) con problemas de juego patológico, con todo lo que ello conlleva:  problemas personales, familiares, sociales, económicos e incluso legales, además de las consecuencias emocionales y psicológicas que produce la adicción al juego.
Actualmente, la ludopatía está categorizada en el apartado de ADICCIONES en el Manual Diagnóstico DSM-5 (antes era considerado como trastorno del control de los impulsos), es decir se considera el juego patológico como un trastorno adictivo. Esto implica que se destaca, por parte de la comunidad científica, la gravedad de este problema en el que se genera dependencia, síndrome de abstinencia y tolerancia, como ocurre en el resto de adicciones.
En la adicción al juego, al no haber sustancia de consumo (cocaína, alcohol, cannabis…) se percibe como una adicción menos peligrosa, pero el peligro es el mismo. Cuando se es adicto no se controla, hay dependencia, tolerancia, síndrome de abstinencia y se hace lo que sea por consumir, en este caso, por jugar.

JUEGO PATOLÓGICO EN JÓVENES Y ADOLESCENTES

Son jugadores mucho más jóvenes que antes, sobre todo en el juego online y las apuestas deportivas presenciales.
Juventud y juegos de azar.
Es importante tener en cuenta, desde un enfoque preventivo, la edad de iniciación al juego. De la investigación del Instituto Max Weber, dirigida por Santiago Pérez Camarero “Una visión general del juego en los jóvenes” y editada por el  Observatorio de la Juventud en España, destacamos lo llamativo que resulta que  una gran parte de las personas jugadoras comienzan a jugar, de media, antes de los 25 años. La mayoría se inicia a partir de los 18 años, una vez han cumplido la mayoría de edad, aunque llama la atención el alto porcentaje de jugadores que se iniciaron siendo menores de edad. Destacan, concretamente, los jugadores con patología que se iniciaron antes d ellos 18 años: un 44,8% de los casos.

FACTORES DE RIESGO PERSONALES, SOCIALES Y ECONÓMICOS

Existen factores de riesgo indirectos (biológicos y del entorno) y factores de riesgo directos de ámbito psicológico (distorsiones erróneas, problemas diversos, alteraciones emocionales, necesidades, motivación, personalidad, refuerzos, condicionamiento, etc.).
La mayor cantidad de locales de apuestas, las campañas de marketing engañosas y el juego online, con la facilidad de acceso a internet para adolescentes y jóvenes en fases de desarrollo de la personalidad caracterizadas por la curiosidad o la búsqueda de experiencias y de riesgo, sumando a ello el anonimato de su conducta, son factores de oportunidad y desprotección frente al riesgo.
Cada vez más proliferan las casas de juegos y de apuestas, muchas de ellas cerca de Colegios e Institutos. Y en cuanto a las apuestas y juegos de azar en línea, hay más menores enganchados al juego online de azar que nunca y sigue aumentando ya que no hay estrategias de control eficaz para menores.
Otro factor de riesgo e incitación para jóvenes y adolescentes son las estrategias de marketing de gran impacto publicitario y mensajes agresivos y directos que utilizan de ganchos a deportistas reconocidos o ídolos juveniles que promocionan estos contenidos, de hecho, un alto porcentaje de los equipos de la liga estaban patrocinados por una casa de apuestas. 
Otro aspecto destacable y significativo es que las casas de microcréditos están obteniendo grandes ganancias con los jugadores aplicando intereses de hasta el 2.000% anual.
En cuanto a los perfiles, los hay diversos y por distintas causas, siempre teniendo presente la multicausalidad, pero, por destacar un estilo, es frecuente entre los ludópatas el perfil de tipo impulsivo, frecuentemente vinculado a evitar situaciones de ansiedad, estrés, pesimismo, desesperanza o tristeza y también a la urgencia asociada a gratificaciones inmediatas.

TIPOLOGÍA DE JUGADORES PATOLÓGICOS

A lo largo del tiempo se ha clasificado a las personas que juegan en varios tipos: jugadores sociales, jugadores problemas, jugadores patológicos (ludópatas) y jugadores profesionales. Vamos a referir las principales tipologías de jugadores patológicos (extraído del Manual de Intervención en Juego Patológico de laJunta de Extremadura), aún teniendo presente que aún son escasos los estudios y se necesita más evidencia.
Tipo I “Jugador Puro”, tipo II “Jugador con alta vulnerabilidad emocional”, tipo III “Jugador multi-impulsivo” (Blaszczynski y Nover, 2002). Y finalmente el tipo IV “Enfermo mental que juega” (Echeburúa, 2006; Gómez, 2006).


I Jugador “Puro”

Es la persona que padece juego patológico y la mayor parte de la sintomatología que pueda presentar (ansioso-depresiva, mentiras patológicas, problemas de pareja, autoestima, etc) está íntimamente relacionada con la conducta de juego, no apreciándosele otra característica significativa más que aquella propia que pueden mostrar la mayoría de jugadores patológicos.


II Jugador con alta vulnerabilidad emocional

Presenta un comportamiento de juego en muchos casos más problemático, destacando algunos factores de su personalidad que lo hacen más vulnerables, más inestable y en ocasiones con mayores dificultades de adaptación social. Puede tener otro diagnóstico de otra dependencia, o haberla padecido.


III Jugador multi-impulsivo con otras patologías asociadas

El juego que realiza es mucho más importante en cuanto a cantidad de dinero gastado, tiempo dedicado y perdidas personales y familiares causadas por el mismo. El diagnóstico de patología dual es lo usual. Tiene una mayor resistencia a abandonar el juego y es importante en estos casos una coordinación con otros recursos sanitarios y/o sociales. Algunos autores indican que el programa de tratamiento debería ser individualizado, pero entendemos que en grupos pequeños y en coordinación con otros recursos, ajustando los objetivos individualizados, es posible su tratamiento en grupo.


IV Enfermo Mental que presenta Juego Patológico

.Estaríamos ante una persona que padece juego patológico y que presenta otro trastorno mental grave, como puede ser esquizofrenia, trastorno bipolar, trastorno de personalidad muy grave, etc. (González, Aymami, Jiménez, Doménech, Granero y Lorido-Ferreira, 2003; Echeburúa, E. 2007; Gómez, M. 2007). En trastorno bipolar, si el juego sólo se presenta en la fase maníaca, sería un criterio de exclusión y no se daría el diagnóstico de Juego Patológico.

DIAGNÓSTICO CLÍNICO

En cuanto al diagnóstico clínico, para hablar de “Ludopatía” o “Juego patológico” (DSM-5), debe darse juego patológico problemático, persistente y recurrente, que provoca un deterioro o malestar clínicamente significativo y se manifiesta por cuatro, o más, de los siguientes criterios durante un periodo de un año aproximadamente (se puede sospechar con menos tiempo). A mayor número de criterios, mayor gravedad:
1. Necesidad de apostar cantidades de dinero cada vez mayores para conseguir la excitación deseada.
2. Está nervioso o irritado cuando intenta reducir o abandonar el juego.
3. Ha hecho esfuerzos repetidos para controlar, reducir o abandonar el juego, siempre sin éxito.
4. A menudo tiene la mente ocupada en las apuestas (p. ej. Reviviendo continuamente con la imaginación experiencias de apuestas pasadas, condicionando o planificando su próxima apuesta, pensando en formas de conseguir dinero para apostar).
5. A menudo apuesta cuando siente desasosiego (p. ej. desamparo, culpabilidad, ansiedad, depresión).
6. Después de perder dinero en las apuestas, suele volver otro día para intentar ganar (“recuperar” las pérdidas).
7. Miente para ocultar su grado de implicación en el juego.
8. Ha puesto en peligro o ha perdido una relación importante, un empleo o una carrera académica o profesional a causa del juego.
9. Cuenta con los demás para que le den dinero para aliviar su situación financiera desesperada provocada por el juego.

TRATAMIENTO DEL JUEGO PATOLÓGICO

Aparte de considerar, según casos y evaluación individualizada, tratamiento farmacológico, en cuanto a la intervención psicológica, algunos tratamientos eficaces y que, en función del caso, pueden aumentar la eficacia de forma combinada, son: control de estímulos, la exposición con prevención de respuesta, terapia cognitivo-conductual (multicomponente), terapia de grupo, prevención de recaídas, asociaciones de jugadores, entre otras.
Estudios (Garcia-Caballero, Torrens-Lluch, Ramirez-Gendrau, Garrido, Valles, & Aragay, 2018) ponen de manifiesto que la intervención psicológica basada en Entrevista Motivacional y Terapia cognitivo-conductual en el tratamiento del Juego patológico permite mejoras significativas, no sólo de la conducta de juego, que es el objetivo principal; sino que también supone mejoras en otros aspectos como la conducta impulsiva y la calidad de vida de los pacientes.
Lo que está claro es que es un problema grave, un problema en auge y es urgente tomar medidas para su prevención.

Suicidio

En el X Encuentro de Estudiantes de Criminología de 2019 fuimos invitados, mi compañero Miguel Díez y yo misma, a la conferencia inaugural y participamos con la ponencia «Suicidio: Estrategias básicas de actuación».


Desde la SEIC (Sociedad Interuniversitaria de Estudiantes de Criminología) nos realizaron posteriormente a nuestra intervención una entrevista sobre la problemática del suicidio que forma parte de la campaña de la SEIC sobre prevención del suicidio.
Me parece interesante compartir dicha entrevista, en la que se tratan temas tales como la consideración de las conductas suicidas, prevalencia, prevención, mitos, trastornos asociados, rango de edades, diferencias entre sexos, abordaje de la ideación e intención suicida, autopsia psicológica, etc. Aquí podéis ver la presentación resumida en pdf.
Un extracto de la entrevista:
¿Consideran que el suicidio debe ser una cuestión trascendental a nivel nacional que deba tener mucho mayor protagonismo a la hora de abordar su prevención?
El suicidio, estadísticamente, se configura entre las primeras causas de muerte en el mundo, siendo en España la primera causa de muerte externa. Según la OMS se estima que cada año se producen en el mundo en torno a 1 millón de muertes por suicidio. En España se producen 10 suicidios al día de media. El fenómeno del suicidio, además de un drama personal y familiar, es un importante problema de Salud Pública, por lo que consideramos que debe ser una prioridad establecer un plan nacional de prevención del suicidio. Para su correcto abordaje se precisa de un enfoque multisectorial y multiprofesional que, de forma transversal, aborde la magnitud de este problema de una manera integral. Las acciones deben contemplarse en las fases de prevención, detección, diagnóstico, tratamiento e intervención, siendo imprescindible la formación de diferentes profesionales.

La entrevista puede descargarse aquí.