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jueves, 3 de enero de 2019

Ansiedad de evaluación – Breve guía


En el siguiente enlace os podéis descargar una breve guía de afrontamiento de la ansiedad de evaluación, en concreto, sobre gestión de ansiedad ante los exámenes.
Obviamente, esta guía es escueta, concisa, abreviada y orientativa. La suelo utilizar como esquema de trabajo en la consulta. 

Si el problema es muy intenso, frecuente y/o limitante es aconsejable acudir a un/a profesional de la Psicología que os pueda ayudar.

Descargar aquí



Aquí puedes leer el POST  publicado en Instagram sobre este tema.  

Inquietud, nerviosismo, zozobra, angustia, incertidumbre, desazón, desasosiego, excitación, agitación, alteración, nervios... Sinónimos de una emoción, la ansiedad, que puede definirse de forma muy escueta como anticipación de un problema futuro, acompañada síntomas emocionales, psicológicos, físicos y/o conductuales.

Los trastornos de ansiedad se caracterizan por la presencia de preocupación o temor excesivo, tensión o activación que provoca un malestar notable en la persona que la sufre.

La ansiedad de evaluación consiste... 
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sábado, 25 de agosto de 2018

Ataque de pánico

Hombre La Cara Sello Pánico El Miedo Ansie
Una persona a punto de un ataque de pánico tiene un presentimiento, una sensación de desastre que suele ir acompañada de síntomas cardíacos (como irregularidad o aceleración del latido cardíaco) y problemas para respirar (disnea, dolor torácico). El ataque suele iniciar de manera abrupta y aumenta con rapidez hasta alcanzar su expresión máxima; esta experiencia desagradable suele durar en total menos de media hora.

Un ataque de pánico es el miedo, en ocasiones terror intenso, que inicia de manera súbita y se acompaña de distintos síntomas clásicos de «lucha o fuga», además de algunos otros, como dolor torácico, escalofríos, calor excesivo, ahogamiento, disnea, frecuencia cardíaca rápida o irregular, hormigueo o adormecimiento, sudoración excesiva, náusea, mareo y temblor.

Como consecuencia, las personas que lo sufren pueden tener una sensación de irrealidad o temer estar perdiendo la cabeza o muriendo.

-     Son comunes (quizá 30% de los adultos ha experimentado por lo menos uno). Los ataques de pánico pueden tener una incidencia muy variable, desde sólo unos cuantos episodios en la vida hasta muchas veces por semana en otras personas. Algunos pacientes incluso despiertan por la noche con ataques nocturnos.

El paciente puede encontrarse tranquilo o ansioso cuando comienzan a intensificarse los síntomas de pánico.

Los ataques de pánico pueden presentarse sin otros síntomas o relacionados con otros trastornos más, entre los que se encuentran agorafobia, trastorno de ansiedad social, fobia específica, trastorno de estrés postraumático (TEPT), trastornos del estado de ánimo y trastornos psicóticos. También pueden formar parte del trastorno de ansiedad
debido a otra afección médica y del trastorno de ansiedad inducido por sustancias.




Como consecuencia de ataques de pánico inesperados, el paciente teme que se presenten de nuevo o trata de evitar el desarrollo de ataques adicionales tomando medidas (ineficaces) como abandonar las actividades que alguna vez prefirió o evitar acudir a sitios en los que los ataques han ocurrido.

El trastorno de pánico es un trastorno de ansiedad frecuente en el que el paciente experimenta ataques de pánico inesperados (por lo general, muchos, pero siempre más de uno) y le preocupa desarrollar algún otro. 

Si bien los ataques de pánico suelen ser no inducidos, también se presentan ataques con predisposición situacional o inducidos/con vínculo externo.

Una minoría importante tendrá ataques de pánico nocturnos, así como durante la vigilia. Aproximadamente la mitad de los pacientes con trastorno de pánico también desarrolla síntomas de agorafobia, aunque en muchos casos no ocurre.

Por lo general, el trastorno de pánico inicia poco después de los 20 años. Es uno de los trastornos de ansiedad más frecuentes.

Los ataques de pánico o los trastornos psicológicos que pueden conllevar como indicador un ataque de pánico, son tratables.

Fuente: Morrison, J. (2015). DSM-5® Guía para el diagnóstico clínico. Editorial El Manual Moderno.


Si necesitas ayuda, tratamiento o asesoramiento, contacta con nosotros. También puedes visitar nuestra web: Consulta de Psicología - Laura Fátima Asensi

Web Laura Asensi




lunes, 22 de enero de 2018

La Ansiedad. Tipos de respuesta y técnicas de intervención psicológica


LA ANSIEDAD pasa a definirse como una repuesta emocional, o patrón de respuestas, que engloba: - Aspectos cognitivos displacenteros, de tensión y aprensión que hacen referencia a sentimientos y pensamientos de miedo, inseguridad, aprensión, preocupación, etc.- Aspectos fisiológicos, caracterizados por un alto grado de activación del Sistema Nervioso Autónomo , así como otros síntomas asociados. Y Aspectos motores o conductuales, que son conductas observables, índices de agitación motora y que suelen implicar comportamientos escasamente adaptativos.

Tipos de respuesta de ansiedad


A estas áreas mencionadas, se le van agregando, nuevas dimensiones de rasgos de ansiedad; como las referidas a las situaciones de evaluación, a las de la vida cotidiana, las fóbicas y las interpersonales...

Lansiedad deja de ser positiva bien cuando el peligro identificado no es tal (por ejemplo, estar en un supermercado) o cuando la reacción es desproporcionada (el peligro existe, pero no justifica la activación del mecanismo de la ansiedad). Subir a un ascensor entraña un cierto peligro, pero no justificaría la aparición de una crisis de pánico. ¿Cuándo hablamos de problemas de ansiedad?. Bien, pues cuando respondemos con un nivel de ansiedad alto en circunstancias en las que el resto de la gente no parece tener problemas. 

En ella cualquier reacción de ansiedad dependerá de la interacción entre las características personales y las condiciones de la situación.

"La tensión puede controlarse bien modificando directamente la activación fisiológica inicial y su mantenimiento, o modificando los efectos que los pensamientos, situaciones o conductas... tienen sobre ellas. En el primer caso, porque se controla directamente la propia activación del organismo, en el segundo, porque se reducen los agentes que instigan su aparición" (Labrador, 1992).

Lo importante es que las emociones (sean positivas o negativas) se correspondan con la realidad.

Evaluación de las respuestas de ansiedad

En España, se elaboró el Inventario de Situaciones y Respuestas de Ansiedad (ISRA), que fue desarrollado por los profesores de la Universidad Complutense de Madrid Juan José Miguel Tobal y Antonio Cano Vindel. Publicado en el año 1986, ha sido traducido y adaptado a más de una docena de países y lenguas diferentes. Se trata de un test psicológico que permite medir el nivel de ansiedad de cualquier individuo, a partir de los 15-16 años (existen también otras versiones para niños y adolescentes). 

El ISRA evalúa el nivel general de ansiedad (rasgo general de personalidad ansiosa), los tres sistemas de respuesta por separado (lo que pensamos, regulado por el sistema cognitivo; lo que sentimos a nivel corporal, o sistema fisiológico; y lo que hacemos, o sistema conductual-motor), así como cuatro rasgos específicos de ansiedad o áreas situacionales (ansiedad ante situaciones de evaluación, ansiedad en situaciones sociales o interpersonales, ansiedad en situaciones fóbicas, y ansiedad en situaciones de la vida cotidiana). 

Presenta una serie de situaciones, que son aquéllas en las que solemos reaccionar con ansiedad, así como otro conjunto de respuestas, que constituyen los principales síntomas de ansiedad. 

Como todos los tests psicológicos, éste debe ser aplicado por un profesional de la psicología que sea especialista en el tema. No obstante, es posible realizar una evaluación aproximativa de la ansiedad a partir de sus principales síntomas, que sirva al lector a modo de autoevaluación.

Veamos primero algunos de los síntomas y a continuación las instrucciones que nos permitirán autoevaluarnos de una manera general. Esta evaluación no será muy precisa, pero sí podremos tener una cierta idea de cuál puede ser nuestro nivel de ansiedad. Vamos a trabajar con una selección de items o cuestiones, extraídos del ISRA.

MUESTRA DE SÍNTOMAS O RESPUESTAS DE ANSIEDAD

Respuestas Cognitivas (lo que pensamos o sentimos)
- Preocupación
- Pensamientos o sentimientos negativos sobre uno mismo
- Inseguridad
- Temor a que nos noten la ansiedad y a lo que pensarán si esto sucede
Respuestas Fisiológicas (lo que sucede en nuestro cuerpo)
- Molestias en el estómago
- Sudor
- Temblor
- Tensión
- Palpitaciones, aceleración cardiaca
Respuestas Motoras (lo que manifestamos en nuestro comportamiento)
- Movimientos repetitivos (pies, manos, rascarse, etc.)
- Fumar, comer o beber en exceso
- Evitación de situaciones

Técnicas de control de la ansiedad

Las técnicas se pueden clasificar en:

- Generales. Tienen el objetivo de incrementar en el individuo una serie de recursos personales de carácter genérico para hacer frente al estrés.

- Cognitivas. Su finalidad sería cambiarla forma de ver la situación (la percepción, la interpretación y evaluación del problema y de los recursos propios).

- Fisiológicas. Están encaminadas a reducir la activación fisiológica y el malestar emocional y físico consiguiente.

- Conductuales. Tienen como fin el promover conductas adaptativas: dotar al individuo de una serie de estrategias de comportamiento que le ayuden a afrontar un problema.

La aplicación de la mayoría de las técnicas que se describirán a continuación requiere de un profesional de la psicología que determine cuáles son las más adecuadas para cada situación o caso concreto, así como para asegurarse de su correcta administración y ejecución.

Veamos algunas de las técnicas en función de su clasificación y objetivos.

  • TÉCNICAS GENERALES


Desarrollo de un buen estado físico
El desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico tiene buenos efectos en la prevención del estrés; para ello, es aconsejable la realización de ejercicio de manera habitual. En general, el ejercicio aumenta la resistencia física del individuo a los efectos del estrés pero además aumenta también la resistencia psicológica: la realización de ejercicio nos obliga a desplazar la atención de los problemas psicológicos y nos permite el descanso y la recuperación de la actividad mental desarrollada anteriormente. El ejercicio físico permite movilizar el organismo mejorando su funcionamiento y su capacidad física de cara a que esté en mejores condiciones para hacer frente al estrés, aumentando la capacidad para el trabajo físico y mejorando las funciones cardiovascular, respiratoria y metabólica.

Dieta adecuada
El desarrollo de buenos hábitos alimentarios que condicionan el estado nutricional del individuo constituye una medida aconsejable para la prevención del estrés. Las demandas energéticas que actualmente recibimos de nuestro entorno determinan la necesidad de tener un equilibrio energético adecuado para responder a esas demandas y para no desarrollar problemas carenciales.

Apoyo social
Establecimiento y desarrollo de redes sociales, que puedan facilitar apoyo social al individuo. Las relaciones sociales con otros individuos puede resultar una fuente de ayuda psicológica o instrumental. Un grupo social puede constituirse en referencia que facilite al individuo una mejor adaptación e integración en la realidad.

La distracción y el buen humor
Fomentar la distracción y buen humor constituye una buena medida para prevenir situaciones de ansiedad o para aliviarlas, pues además de facilitar el desplazamiento de la atención de los problemas, contribuye a relativizar la importancia de esos problemas.

  • TÉCNICAS COGNITIVAS

Utilizadas para cambiar el pensamiento, modificar las evaluaciones erróneas o negativas respecto de las demandas o de los propios recursos del individuo para afrontarlas y facilitar una reestucturación de los esquemas cognitivos.

"La gente se perturba , no por los acontecimientos sino por su opinión sobre los acontecimientos" Epícteto ( Siglo I a. C.)

La intervención cognitiva del estrés es el arte de utilizar los pensamientos. Cada una de las técnicas que le mostraremos le ayudarán a cambiar su forma de afrontar los problemas. 

Pero todavía antes de entrar propiamente en cada una de las técnicas y su descripción, debemos aprender a descubrir los pensamientos automáticos, prerequisito necesario para garantizar éxito en la práctica de las mencionadas técnicas.

Veamos un ejemplo:

"En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que está junto a ella y sale rápidamente por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse,..."

¿Porqué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada caso, la emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular.

Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo podemos compararlo como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de tales pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas.

Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es prestar atención a los pensamientos automáticos. Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción. Una vez llegados a este punto, debemos reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los sentimientos.

Reorganización cognitiva
Intenta ofrecer vías y procedimientos para que una persona pueda reorganizar la forma en que percibe y aprecia una situación. Esta técnica está dirigida a sustituir las interpretaciones inadecuadas de una situación, por otras interpretaciones que generen respuestas emocionales positivas y conductas más adecuadas.

Modificación de pensamientos automáticos y de pensamientos deformados
Ante una situación, todo el mundo desarrolla una serie de pensamientos para interpretar esa situación. Estos pensamientos pueden ser tanto racionales como irracionales. Mediante estas técnicas se intenta la identificación y el cambio de los pensamientos irracionales.

Los pensamientos automáticos son espontáneos y propios de cada individuo. Son elaborados sin reflexión o razonamiento previo aunque son creídos como racionales. Tienden a ser dramáticos y absolutos y son muy difíciles de desviar. Llevan a interpretaciones negativas y a emociones desagradables.

La persona se irá dando cuenta progresivamente de sus pensamientos automáticos y desestimando su importancia.
Los pensamientos deformados son otro tipo de pensamientos que originan estrés. Este tipo de pensamientos manifiestan una tendencia a relacionar todos los objetos y situaciones con uno mismo, a emplear esquemas de generalización, de magnificación, de polarización en la interpretación de la realidad, etc.

La intervención sobre este tipo de pensamientos consiste en lograr una descripción objetiva de la situación, identificar las distorsiones empleadas para interpretarlo y eliminar esas distorsiones modificándolas mediante razonamientos lógicos.

Desensibilización sistemática
Con esta técnica se intentan controlar las reacciones de ansiedad o miedo ante situaciones que resultan amenazadoras a un individuo. Esta técnica se fundamenta en la relajación progresiva de Jacobson. El individuo en un estado de relajación, se va enfrentando progresivamente con situaciones (reales o imaginadas) dispuestas en orden creciente de dificultad o de amenaza ante las que el sujeto desarrolla ansiedad, hasta que el individuo se acostumbra a estar relajado y a no desarrollar respuestas emocionales negativas en estas situaciones.

Inoculación de estrés
Esta es una técnica de carácter cognitivo y comportamental. La metodología es similar a la de la desensibilización sistemática. A partir del aprendizaje de técnicas de respiración y relajación para poder relajar la tensión en situación de estrés, se crea por el sujeto una lista en la que aparecen ordenadas las situaciones más estresantes. Comenzando por las menos estresantes el individuo irá imaginando esas situaciones y relajándose. Después el individuo tendrá que desarrollar una serie de pensamientos para afrontar el estrés y sustituirlos por anteriores pensamientos estresantes; por último, el individuo utilizará en vivo estos pensamientos de afrontamiento y esas técnicas de relajación en situaciones reales para abordar situaciones estresantes.

Detención del pensamiento
La acción de esta técnica está dirigida a la modificación de pensamientos negativos reiterativos que conducen a sufrir alteraciones emocionales (ansiedad) es decir que no contribuyen a buscar soluciones eficaces del problema sino a dificultarlo. Consiste en lo siguiente: cuando aparece una cadena de pensamientos repetitivos negativos intentar evitarlos mediante su interrupción (golpeando la mesa o vocalizando la expresión "basta", por ejemplo) y sustituir esos pensamientos por otros más positivos y dirigidos al control de la situación. "La lógica de esta técnica se basa en el hecho de que un estímulo suficientemente potente atraerá la atención sobre él haciendo que se deje de prestar atención a los pensamientos que se están desarrollando" (Peiró y Salvador, 1993).

  •  TÉCNICAS FISIOLÓGICAS

Es característico de las situaciones estresantes la emisión de intensas respuestas fisiológicas que, además de producir un gran malestar en el individuo, alteran la evaluación cognitiva de la situación y la emisión de respuestas para controlar la situación.

Las técnicas fisiológicas que comentamos buscan la modificación de esas respuestas fisiológicas y/o la disminución de los niveles de activación producidos por el estrés centrándose directamente en los componentes somáticos implicados en el estrés.

Técnicas de relajación física
Las más utilizadas son la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz. Estas técnicas intentan aprovechar la conexión directa entre el cuerpo y la mente, de la existencia de una interdependencia entre la tensión psicológica y la tensión física o dicho de otro modo, que no es posible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente. Así, según las teorías que inspiran estas técnicas, las personas pueden aprender a reducir sus niveles de tensión psicológica (emocional) a través de la relajación física aún cuando persista la situación que origina la tensión. "Si se relajan los músculos que han acumulado tensión (de origen) emocional, la mente se relajará también gracias a la reducción de la actividad del sistema nervioso autónomo" (Peiró y Salvador, 1993).
La relajación es un estado del organismo de ausencia de tensión o activación con efectos beneficiosos para la salud a nivel fisiológico, conductual y subjetivo. La técnica de relajación de Jacobson consiste en adiestrar al individuo en la realización ejercicios físicos de contracción-relajación que le permitan tener conocimiento del estado de tensión de cada parte de su cuerpo y tener recursos para relajar dichas zonas cuando estén en tensión.

Técnicas de control de respiración
"Las situaciones de estrés provocan habitualmente una respiración rápida y superficial, lo que implica un uso reducido de la capacidad funcional de los pulmones, una peor oxigenación, un mayor gasto y un aumento de la tensión general del organismo" (Labrador, 1992). Estas técnicas consisten en facilitar al individuo el aprendizaje de una forma adecuada de respirar para que en una situación de estrés pueda controlar la respiración de forma automática y le permita una adecuada oxigenación del organismo que redunda en un mejor funcionamiento de los órganos corporales y un menor gasto energético (efectos beneficiosos sobre irritabilidad, fatiga, ansiedad, control de la activación emocional, reducción de la tensión muscular, etc).

"Existen diversas técnicas de entrenamiento de la respiración abdominal que pretenden que ésta substituya a la torácica practicada en situaciones de tensión y estrés siendo, sin embargo, menos adecuada para una eficaz oxidación de los tejidos" (Peiró y Salvador, 1993). El aprendizaje y la posterior utilización de estas técnicas resulta bastante fácil y sus efectos beneficiosos son apreciables inmediatamente.

Técnicas de relajación mental (meditación)
La práctica de la meditación estimula cambios fisiológicos de gran valor para el organismo. Pretenden que la persona sea capaz de desarrollar sistemáticamente una serie de actividades (perceptivas y/o conductuales ) que le permitan concentrar su atención en esas actividades y desconectar de la actividad mental cotidiana del individuo de aquello que puede resultarle una fuente de estrés.

Biofeedback
Esta es una técnica de intervención cognitiva para el control del estrés pero busca efectos a nivel fisiológico. Su objetivo es dotar al individuo de capacidad de control voluntario sobre ciertas actividades y procesos de tipo biológico. A partir de la medición de algunos de procesos biológicos del individuo, se trataría de proporcionar al propio individuo una información continua de esos parámetros, de manera que esta información pueda ser interpretada y utilizada para adquirir control sobre aquellos procesos para posteriormente adiestrar al individuo en el control voluntario de los citados procesos en situaciones normales.

  •  TÉCNICAS CONDUCTUALES

Entrenamiento asertivo
Mediante esta técnica se desarrolla la autoestima y se evita la reacción de estrés. Se trata de aprender a conducirse de una forma asertiva, que consiste en conseguir una mayor capacidad para expresar los sentimientos, deseos y necesidades de manera libre, clara e inequívoca ante los demás, y que esté dirigida al logro de los objetivos del individuo, respetando los puntos de vista del otro. La ejecución de esta técnica se lleva a cabo a través de prácticas de Role Playing.

Entrenamiento en habilidades sociales
Consiste en el aprendizaje de conductas que tienen más probabilidad de lograr el éxito a la hora de conseguir una meta personal y a conducirse con seguridad en situaciones sociales. Este entrenamiento al igual que el anterior se realiza a través de prácticas de Role Playing. Estas técnicas constituyen una buena forma de instaurar habilidades sociales mediante la observación de las conductas, la posterior escenificación y dramatización de situaciones reales, y por último, su ejecución habitual en la realidad.

Modelamiento encubierto
Es una técnica creada por Cautela (1971). Está destinada a cambiar secuencias de conductas que son negativas para el individuo y aprender conductas satisfactorias. Consiste en que el sujeto practica en la imaginación las secuencias de la conducta deseada de forma que cuando adquiera cierta seguridad realizando imaginariamente esa conducta consiga llevarla a cabo en la vida real de una forma eficaz.

Técnica de solución de problemas
Una situación se constituye en un problema cuando no podemos dar una solución efectiva a esa situación. El fracaso repetido en la resolución de un problema provoca un malestar crónico, una ansiedad, una sensación de impotencia... que dificulta la búsqueda de nuevas soluciones. Mediante estas técnicas se intenta ayudar al individuo a decidir cuáles son las soluciones más adecuadas a un problema. 

Esta técnica desarrollada por D'Zurilla y Golcifried (1971) consta de varios pasos:

- Identificación y descripción del problema de forma clara, rápida y precisa. Esta descripción ha de realizarse en unos términos que impliquen conductas propias para resolver ese problema.
- Buscar varias posibles soluciones o respuestas que puede tener el problema considerándolo desde distintos puntos de vista; hay que evitar responder impulsivamente al problema.
- Llevar a cabo un procedimiento de análisis y ponderación de las distintas alternativas de respuesta para decidir la solución más idónea a ese problema y que vamos a realizar.
- Elegir los pasos que se han de dar para su puesta en práctica y llevarlos a cabo.
- Evaluar los resultados obtenidos al llevar a cabo la solución elegida. Si no son positivos, es necesario volver a anteriores pasos.

Técnicas de autocontrol
El objetivo de estas técnicas es buscar que el individuo tenga control de la propia conducta a través del adiestramiento de su capacidad para regular las circunstancias que acompañan a su conducta (circunstancias que anteceden a su conducta y circunstancias consecuentes a esa conducta). "Estos procedimientos son muy útiles en el manejo y control en las conductas implicadas en situaciones de estrés y son útiles no sólo para mejorar conductas que ya han causado problemas, sino también para prevenir la posible aparición de conductas problemáticas" (Labrador, 1992). En el ámbito laboral, puede resultar especialmente útil fomentar el aprendizaje y la concienciación de los individuos en estrategias de carácter organizativo tendentes a facilitar al individuo recursos para el ordenamiento de su tiempo en relación a las tareas que ha de desempeñar (cuadro 3) o para reducir las demandas de trabajo exteriores. Dos ejemplos de esto último pueden ser la delegación (que permita la distribución de las responsabilidades y los cometidos de una tarea entre varios sujetos y evite que sean una misma persona o unas pocas los que "lleven" el peso del trabajo) y la negociación (que facilite al individuo la flexibilidad y la comprensión necesarias para atender otros puntos de vista, para incluir otras variables en su análisis de la realidad, para adaptarse a las posibilidades reales, para facilitar el intercambio y el diálogo con los otros, para buscar la colaboración y no la oposición, para buscar soluciones negociadas, ... ).

© Laura Fátima Asensi Pérez
Psicóloga col. Nº CV-2988




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viernes, 19 de enero de 2018

Terapia Cognitivo Conductual y Activación

La terapia cognitivo conductual  ayuda a cambiar la forma de cómo se piensa (factor cognitivo) y cómo se actúa (factor conductual) y estos cambios pueden ayudar a modificar las emociones y a sentirse mejor. Se centra en problemas y dificultades del "aquí y ahora". 


En Infocop (2012) se afirma que la terapia psicológica y, específicamente, 
la terapia cognitivo-conductual (TCC), ha demostrado ser una alternativa eficaz  para el tratamiento de la ansiedad y de la depresión, no supone ningún riesgo para la salud y no presenta ningún efecto secundario adverso. Se ha demostrado que es útil para tratar problemas de Ansiedad, Depresión, Pánico, Agorafobia y otras fobias, Fobia social, Trastorno obsesivo compulsivo, Trastorno de estrés postraumático,  problemas interpersonales, etc.

Además de reducir los síntomas de ansiedad y depresión y mantener estos cambios terapéuticos a largo plazo, el tratamiento psicológico proporciona otros beneficios, tales como una mayor adherencia al tratamiento, una disminución significativa del riesgo de recaídas y una elevada tasa de recuperaciónevitando la cronificación.

Así mismo, combinar distintas técnicas cognitivo-conductuales, tales como la activación conductual, el entrenamiento en toma de decisiones, el entrenamiento en habilidades sociales, la reestructuración cognitiva, técnicas de manejo de la ira resulta eficaz en el control de la sintomatología ansioso-depresiva, ansiedad generalizada y estados depresivos.

La activación conductual (AC) forma parte del programa de tratamiento de las terapias cognitivo-conductuales y puede aplicarse a muchos tipos de problemas. Las técnicas de activación conductual planteadas para la mejora de la depresión han  acabado por conformar una terapia por propio derecho (Barraca, 2017).

La AC es beneficiosa para la salud de todas las personas y puede abordar diferentes patologías. Se destaca la importancia de la conducta y como a través del control y manejo de ésta se puede incidir en la psicología de la persona. 

Javier Tirapu, neuropsicólogo clínico, afirma que la terapia cognitiva es eficaz si su objetivo es traducido por el paciente en conductas motoras porque las conductas motoras son el motor del cambio de las conexiones neuronales. Asimismo destaca a Kandel, cuya cuarta asunción básica era: “la terapia es eficaz si produce cambios en la conducta que, a su vez, produce cambios en actividad neural

Los principios fundamentales de la AC (Martell, Dimidjian y Herman-Dunnque, 2014) son: 


  • Principio 1La clave para cambiar como se sienten las personas consiste en ayudarles a cambiar lo que hacen
  • Principio 2. Los cambios en la vida pueden llevar a la depresión, y las estrategias de adaptación a corto plazo pueden bloquear con el tiempo a las personas.
  • Principio 3Las pistas para entender lo que será antidepresivo para un cliente concreto. residen en lo que precede y lo que sigue a las conductas importantes del cliente. 
  • Principio 4Estructurar y programar actividades que siguen un plan, no un estado anímico. 
  • Principio 5El cambio será más fácil cuando se comienza por algo pequeño. 
  • Principio 6. Hacer hincapié en actividades que sean reforzadas por naturaleza. 
  • Principio 7Actuar como un entrenador. 
  • Principio 8Insistir en un enfoque empírico de resolución de problemas y reconocer que todos los resultados son útiles. 
  • Principio 9. ¡No lo diga, hazlo! 
  • Principio 10Detectar barreras posibles y reales para la activación.




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jueves, 21 de julio de 2016

Guías de Autoayuda para la Depresión y los Trastornos de Ansiedad

Material muy interesante, de autoayuda, para personas con trastornos leves de ansiedad y/o depresión.

Guias publicadas por el Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Bienestar Social.  Realizadas por un grupo de trabajo de la Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga. Se pueden descargar de forma gratuita en la página de la Junta de Andalucia.

Hay dos grupos de guías de autoayuda:  

- Guías de información y consejo
- Guías de actividades



"...en 2011 facultativos de la Unidad de Gestión Clínica de Salud Mental del Hospital Regional de Málaga y del Distrito Sanitario de Málaga elaboraron la Guía de práctica clínica para el tratamiento de la depresión en Atención Primaria. Durante el proceso, el grupo desarrollador detectó la necesidad de disponer de un material de autoayuda complementario para facilitar el abordaje de los trastornos depresivos y de ansiedad en Atención Primaria. De esta manera, surgen las guías de autoayuda que se pueden encontrar en esta página web,
cuyo contenido está basado en una forma de terapia llamada cognitivo-conductual, la modalidad de psicoterapia que, según la evidencia científica, ha demostrado ser más eficaz en el tratamiento de este tipo de patologías."

Según podemos leer en la presentación, "el objetivo más importante de estas guías es que el lector se convierta en un agente activo en su proceso de recuperación, dirigiendo y protagonizando las actuaciones que la investigación científica recomienda para los trastornos mentales leves. Para ello, el contenido de las guías proporciona la información necesaria para que la persona comprenda lo que le ocurre, en un lenguaje claro y sin tecnicismos, e introduce las técnicas necesarias para el adecuado manejo de los principales síntomas depresivos y/o ansiosos"
Este material está dirigido específicamente a personas con trastornos ansiosos y/o depresivos leves, y a sus familiares, que estén interesados/as en aprender acerca de su proceso y de las estrategias que pueden seguir para favorecer su recuperación. También pueden resultar útiles para personas sanas que deseen mejorar algunas habilidades de su vida diaria, potenciando el crecimiento y la maduración personal. Los profesionales sanitarios serían facilitadores del material y proporcionarían apoyo, en este caso la actuación iría más allá de la simple transmisión de información. Estas guías pueden ser contempladas como intervenciones únicas o como complemento al tratamiento facilitado por un terapeuta. 

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miércoles, 18 de mayo de 2016

¿Problemas con la autoestima?



Buscar siempre la aprobación externa puede resultar un arma de doble filo. La clave es aumentar el valor personal ante uno mismo,  no tanto delante de los demás.

 

De pequeños, pocos reciben una educación enfocada al bienestar emocional, y después, de mayores, al carecer de una referencia interna, las personas buscan en los demás un sucedáneo de autoestima que acaba creando más problemas de los que trata de solucionar. Se han escrito muchos libros sobre el tema, se imparten cursos y se llenan consultas de personas que desean mejorar su autoconcepto… pero muchos olvidan que la valía es fruto de la autopercepción y no de lo que digan los demás.

Nuestra cultura occidental ha inventado la necesidad de ser “especial”, para alguien o en algo. Y nosotros hemos comprado ese deseo. ¿Qué ha ocurrido? Quién más, quién menos, construye una idea de sí mismo en positivo o en negativo. Es decir, hay personas que se sienten “mejores” –por encima de los demás– (se aman) y otras que se sienten “peores” –por debajo de los otros– (y se odian).

No sé de dónde salió la idea de que debemos buscar la aprobación externa, el cuento de que, en el caso de obtenerla, podemos sentirnos felices, y en el caso de no obtenerla, hemos de sentirnos desgraciados. El reconocimiento externo es un arma de dos filos: por un lado, puede subir la moral, pero también puede dejar por los suelos el estado de ánimo. Demasiado riesgo, máxime cuando la aprobación o la censura se suele hacer con ligereza.

Alguien dijo: “Dale un premio a un escritor y ya no escribirá nada más de valor”. No siempre es así, por fortuna, pero es verdad que el escritor después de recibir un galardón soporta un estrés adicional, ya que se ve obligado a no defraudar las expectativas de sus lectores y estar a la altura del reconocimiento recibido.


Alguien dijo: “Dale un premio a un escritor y ya no escribirá nada más de valor”. No siempre es así, por fortuna, pero es verdad que el escritor después de recibir un galardón soporta un estrés adicional, ya que se ve obligado a no defraudar las expectativas de sus lectores y estar a la altura del reconocimiento recibido.

Formas de mirarse

Cuando una persona se convierte en buscadora compulsiva de la aprobación externa, entra en su propia trampa y en un ciclo sin fin. Se condena a sí misma, sin saberlo, a ir de cumplido en cumplido, a recabar la aprobación ajena, a necesitar incluso el halago. Ya no es libre, depende de que otros alimenten su necesidad de ser aprobada. Es como un adicto emocional que padece el síndrome de abstinencia. Se podía decir que esa persona pierde el tiempo y la paz mental buscando la felicidad en el lugar equivocado.

Es obvio que no hay nada malo respecto a contar con el beneplácito ajeno. El problema es cuando se necesita y, sobre todo, cuando se confunde el verdadero valor personal con la complacencia externa. Son dos cosas muy diferentes, y cuando se entiende esta gran diferencia, las personas se centran en su valor y no en buscar ser valoradas.

Soledad Pulgar García. Hombre que se mira a sí mismo mirándose

Reforzar la autoestima significa aumentar el valor personal ante uno mismo, pero no delante de nadie. Cualquier palabra que empiece con auto (autoestima, autoconcepto, autoimagen…) tiene que ver con uno mismo y no con los demás. Aun estando claro, parece que se olvida. Llega un momento en la vida en el que tenemos que centrarnos en aclarar la relación con la persona más importante, que no es otro que uno mismo. Si esa relación es sana e intensa, seremos felices; si es insana, seremos infelices.

Tampoco hay que confundir la valoración propia con la arrogancia, que es precisamente la defensa de las personas que tienen poca. Hay dos clases de autoestima falsa: la evaluación que hacen de sí mismos aquellos que se creen mejores que los demás y la que hacen los que se sienten peores que los demás. Ambas percepciones son una visión desajustada del valor intrínseco que cada persona tiene por el simple hecho de ser un ser humano. 

Una vez que creemos en algo, esa creencia suele acompañarnos durante el resto de nuestras vidas, a no ser que la pongamos a prueba. - Dr. Richard Gillett
No hay diferencia, salvo en el signo en las expresiones: “soy el mejor” y “soy el peor”. Ambas expresiones demuestran un desconocimiento del valor real del ser humano, y confunden la comparación externa con la autoevaluación interna. En el fondo reflejan el mismo problema, pero con dos sistemas de compensación diferentes: uno a más y el otro a menos. Fue S. Freud quien decía que esta compensación en realidad es una deformación para poder soportar una autoestima lesionada.

Elevar la autoestima depende de tomar la decisión de que somos valiosos al margen de los resultados que obtengamos, y de recordar siempre esta decisión. No necesitamos pruebas ni resultados. Se trata de una decisión interior que se apoya en uno mismo y no en los demás. La mejor manera de influir en cómo nos perciben los demás es mejorar la forma en que nos vemos a nosotros mismos. Sin duda, eso generará de alguna manera un impacto porque cuando las personas se quieren más, el mundo las quiere más.

Una pequeña diferencia, en más o en menos, del nivel de autoestima de una persona va a marcar una discrepancia dramática en lo que conseguirá de la vida, tanto a nivel personal como profesional. Así, nuestro rendimiento nunca será mayor que la imagen que tenemos de nosotros mismos.

Una persona con autoestima saludable es: sabia sin ser pedante, asertiva sin ser agresiva, poderosa sin necesitar la fuerza, ambiciosa sin ser codiciosa, profunda y no banal, humilde sin ser servil, valiosa sin ser orgullosa. Y lo más importante: deja de compararse con los demás, ya sea en positivo o negativo.

 El secreto es prescindir de autojuzgarse. Es mucho más interesante establecer una relación de amor con el planeta en lugar de mirar de puertas adentro para evaluar si somos dignos o no de amor. Lo que lo cambiaría todo es dejar de autoevaluarse y perseguir conectarse con el resto del mundo.

Del mismo modo que la forma de librarse de los defectos es aumentar las cualidades –ya que aquellos se diluyen en estas–, la mejor forma de no tener que conseguir una buena nota es prescindir de ponerse una, cualquiera que sea.

Imaginemos un mundo donde amarse no fuese una ardua tarea. En ese mundo ideal no se perdería el tiempo y la energía en reparar lo que en realidad no necesita reparación, sino una nueva percepción. En ese nuevo conocimiento de uno mismo, la avería de la autoestima simplemente no sería posible porque el concepto sería irrelevante. En ese mundo ideal, todas las personas se conocerían bien, a nivel esencial, se aceptarían y se respetarían a sí mismas. En esa utopía no se vendería ningún libro o servicio sobre cómo mejorar la percepción que tenemos de nosotros mismos.

Las consecuencias

“El modo en que nos sentimos con respecto a nosotros mismos afecta de forma decisiva a todos los aspectos de nuestra experiencia, desde la manera en que funcionamos en el trabajo, el amor o el sexo, hasta nuestro proceder como padres y las posibilidades que tenemos de progresar en la vida. Nuestras respuestas ante los acontecimientos dependen de quién y qué pensamos que somos. Los dramas de nuestra vida son los reflejos de la visión íntima que poseemos de nosotros mismos. Por tanto, la autoestima es la clave del éxito o del fracaso. También es la clave para comprendernos y comprender a los demás. De todos los juicios a que nos sometemos, ninguno es tan importante como el nuestro propio”.
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Cómo mejorar su autoestima, de Nathaniel Branden.  Fuente: El País

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