Cuando nos despertamos en mitad de la noche, de madrugada, y
no podemos volver a dormir, viendo pasar las horas, empezamos a sentir agobio, anticipamos
que al día siguiente estaremos cansados, nos entra desesperación, nos
preguntamos por qué nos sucede, nos ponemos nerviosos... Todo ello, como causa
y consecuencia, de la ansiedad. Es un círculo vicioso.
Hay diferentes tipos de insomnio. Para entender por qué nos
despertamos a mitad de la noche, hay que conocer las fases del sueño.
Las fases
del sueño son cinco:
- Fase I o etapa de adormecimiento. Etapa de transición de la vigilia al sueño, dura unos 10 minutos.
- Fase II o etapa de sueño ligero. Es la etapa en la que el cuerpo va desconectando lentamente de aquello que hay en nuestro entorno, y tanto nuestra respiración como nuestro ritmo cardíaco se van haciendo más lentos. Ocupa aproximadamente la mitad de nuestro ciclo de sueño.
- Fase III o etapa de transición. Se trata de una etapa corta, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo. Estamos en un estado de relajación profunda.
- Fase IV, etapa de sueño profundo. Es la etapa más importante de todas, ya que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Durante esta fase del sueño también es difícil despertarnos: Nuestro ritmo respiratorio y nuestra presión arterial son muy bajos.
- Fase V o fase de sueño REM (rapid eye movement). Esta fase se caracteriza por tener una alta actividad cerebral. La actividad cerebral es muy alta, pero nuestros músculos se encuentran bloqueados. Es la fase en la que soñamos y captamos información del exterior.
En resumen, cuando nos metemos en la cama y nos dormimos el
sueño es muy profundo, y es más difícil despertarnos, pero cuando pasa esta
fase (alrededor de las tres horas) se vuelve más ligero y es más común
despertarnos por causas internas o externas. En algunas ocasiones, cuando el
despertarse sucede a las 5 o 6 de la mañana y ya no somos capaces de volver a
dormir puede ser, también, debido a factores de tipo depresivo.
1) Antes que nada, haz un repaso de las circunstancias
externas que puedan estar influyendo negativamente en el descanso: luz,
ruidos, temperatura, necesidad frecuente de orinar, apneas, dolor, enfermedad
médica, consumo de alcohol, cafeína o estimulantes, activación o ejercicio en
los momentos previos a acostarse, ronquidos propios o del compañero de cama…
2) En segundo lugar, analiza tu situación personal y
psicológica: ¿problemas en el trabajo, con la pareja, con la vivienda,
económicos, sociales? ¿Te encuentras expuesto a mucho estrés, intenso,
continuado? ¿Sientes presión, excesivas demandas del entorno? ¿Utilizas
recursos y tienes capacidad para manejar la ansiedad, puntual o generalizada? ¿Cuál
es tu estilo de vida? ¿Hay algo que no está funcionando bien tu vida? ¿Te has
propuesto hacer cambios? ¿Estás deprimido?
Hay que tener en cuenta que en la mayoría de las ocasiones
los problemas de insomnio son consecuencia de otras dificultades que pueden ser
personales o psicológicas (habiendo descartado causas médicas). En muchas
ocasiones, el tratamiento del insomnio puede resolverse más fácilmente si se puede identificar una causa. En estos
casos el tratamiento es el de esta causa.
3) ¿Qué puedes hacer para dormir de forma más continuada por las
noches?
Cosas que parecen obvias, pero no lo
son tanto:
- Controla la luz, no enciendas las luces, no mires el móvil, si necesitas levantarte al baño o a por un vaso de agua, trata de hacerlo prácticamente a oscuras. Con la luz liberamos melatonina, que nos hace despertarnos y despejarnos en el acto.
- Controla la temperatura. Ni frío ni calor.
- Controla los ruidos. Si te molestan, utiliza tapones.
- No bebas alcohol antes de acostarte. El alcohol es sedante, pero evita el sueño en la fase REM (última fase del ciclo), por lo que hace que la segunda parte de la noche sea fragmentada. Es mejor tomar una infusión caliente.
- No te quedes en la cama si no puedes dormir, levántate, sal de la habitación, ve a otra estancia, intenta leer un libro o escuchar música. Si vuelves a sentir sueño, regresa a la cama. Así será más fácil volver a conciliar el sueño. Por asociación.
- Intenta dejar tu mente en blanco y relájate, o bien visualiza imágenes o situaciones agradables. Es todo un aprendizaje. Relájate, respira calmadamente (método Wells 4-7-8), escucha, muy flojito, música relajante. Cuando superes el miedo a no poder dormir será cuando te duermas. Piensa que no pasará nada si no te duermes
Todo lo anterior no hay que llevarlo a
cabo un día o dos, debe convertirse en un hábito para que funcione. Perseverancia
y constancia.
HIGIENE DEL SUEÑO
10 puntos básicos de medidas
sobre higiene de sueño que llevadas a la práctica de forma
constante ayudarán a mejorar la calidad
y proceso del sueño (fuente: Sociedad Española del Sueño):
1. Horarios regulares: despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma
hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad
de que se generen dificultades crónicas para dormir.
2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada
(alrededor de los 18º C), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto,
etc.
3. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.
Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre... Los productos lácteos
contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño. Es aconsejable un
vaso de leche o yogur antes de acostarse.
4. Limitar el consumo de estimulantes, como café, té o cola, sobre todo a
partir de las 17 horas. También es conveniente limitar el consumo de alcohol,
sobre todo por la noche. Limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la
nicotina que contiene es estimulante.
5. Permanecer en la cama entre siete y ocho horas: Reducir el tiempo de permanencia en
la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho
tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Irse a la cama solo
cuando se tenga sueño.
6. Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien. En
casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no
superior a 30 minutos.
7. Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día. El ejercicio debe ser suave (como
pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y
siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar
realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.
8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a
acostarse. No deben
realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, estar en redes
sociales, jugar con dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc.
Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en
ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble
mensaje y se confunde.
9. Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a
prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ducharse,
ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etc.
10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma
mejor. Repetir una respiración lenta y relajada. Imagina que tu abdomen es un
globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagina que pasan las
nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para
que se las lleve el viento. Hay una técnica de respiración específica para
dormir: la técnica 4-7-8.
Recuerda que puedes estar y sentirte mejor. Consulta con un profesional de la Psicología.
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